• Stéphanie Sagaspe

L'état de "flow" : comment l'atteindre? (2/2)

Dernière mise à jour : juin 29


Etat de flow, performance optimale, la "zone"


Nous avons vu dans un précédent article quelles étaient les spécificités de l'état de flow.

À présent , je vais te donner les 7 clés essentielles pour parvenir à atteindre cet état si convoité.




Les 7 clés te permettant d’accéder au flow


Beaucoup de personnes dans le monde recherchent comment accéder à cet état de flow que ce soit dans le sport, l'entrepreneuriat ou encore le domaine artistique.

Car que recherchent avant tout un athlète, un entrepreneur ? La constance dans ses performances.

Et la performance s’atteint au travers de l’apprentissage des diverses habiletés, l’amélioration constante ainsi que du plaisir que l’on éprouve tout au long de ce processus d’apprentissage et lors des compétitions.

Cependant ce qui est le plus frustrant c’est que nous ressentons ce genre d’expérience de flow seulement deux voire trois fois dans l’année lorsque nous n’avons pas appris à générer cet état.


Mon objectif est de te permettre de faire de cet état de flow une norme pour toi !

Imagine un instant que tu parviennes à générer ton meilleur niveau à quasiment chacune de tes compétitions, quel impact cela aurait sur ton estime de toi, ta confiance en toi, quel impact pour ton équipe ?


Alors sans plus tarder découvre les 7 clés à développer pour générer cet état de flow si tu souhaites être à ton meilleur niveau le plus souvent possible.

CLÉ N°1 : Etre dans une zone d’équilibre entre les compétences et le challenge (Challenge-skill balance)


« Celui qui lutte contre nous, renforce nos muscles et aiguise nos aptitudes ; notre adversaire est notre complice »

Edmund Burke


Cette notion d’équilibre est centrale dans le concept du flow. Il s’agit pour l’athlète de ressentir un équilibre entre le défi qui se présente à lui et les compétences personnelles dont il dispose.


“On ne devient homme qu’en se surpassant.” – Aristote

La compétition reste agréable quand elle sert à perfectionner ses aptitudes et ne procure que peu de plaisir si la victoire devient une fin en elle-même ; c’est le croisement subtil entre le degré du niveau de compétences et le degré de l'activité challengeante qui va faire émerger le flow.

Alors développe ces 2 éléments majeurs :


-> Fixe -toi des objectifs qui te challengent. L’ambition crée la motivation


Etat de flow, performance optimale, la "zone"

L’objectif doit être suffisamment ambitieux pour te challenger et suffisamment réaliste pour ne pas te décourager, il doit donc y avoir un équilibre entre challenge et compétences te permettant de basculer dans la performance plutôt que dans l’ennui ou l’anxiété.

Donc la première chose, c'est d’avoir des activités qui te challengent dans lesquelles ton potentiel va pouvoir s'exprimer.

Ce n’est pas en étant assis sur ton canapé, ou en faisant quelque chose qui ne te plaît pas, que tu vas pouvoir accéder au flow.



-> Augmente tes compétences perçues


Un autre moyen pour arriver à cet équilibre challenge / compétences est d’augmenter ses compétences perçues.

Très souvent , nous n’avons que très peu conscience de notre réel potentiel, de ce que nous sommes capables de faire. Comment mettre en place notre meilleur niveau si nous n’avons même pas conscience de nos capacités ?

De plus, combien de joueurs passent leur temps à se dévaloriser, se minimiser ? À regarder l’autre s’échauffait et à se dire “Il joue grave” alors qu’ils sont au moins aussi fort?

Il est donc important que tu prennes conscience de ton niveau réel, que tu développes une nouvelle perception de ton potentiel et que tu arrêtes de te dévaloriser !

C’est pourquoi la mise en place de routines ou le rappel d’expériences où tu as joué à ton meilleur niveau peuvent être utiles quand l’anxiété et la minimisation surviennent.


Etat de flow, performance optimale, la "zone"

L’expérience optimale intervient donc entre l’éveil et le contrôle mais aussi lorsque le défi correspond aux capacités de l’individu voire légèrement au-dessus.

Les chercheurs ont pu montrer à travers ce graphique le moment où arrivait le flow. Il est également intéressant de voir les différents états internes possibles. On remarque finalement que les personnes accèdent au flow au croisement entre un haut niveau de compétences et une activité très challengeante.




Demande-toi d’ailleurs dans quel état interne passes-tu le plus clair de ton temps en compétition?


Quel serait le pourcentage que tu te donnerais sur chacun des états internes ci-dessous ?


Anxiété → ___ % de mon temps


Inquiétude → ___ % de mon temps


Eveil → ___ % de mon temps


Contrôle → ___ % de mon temps


Apathie → ___ % de mon temps


Relaxation → ___ % de mon temps


Ennui → ___ % de mon temps


Flow → ___ % de mon temps

CLÉ N°2 : Avoir des objectifs et intentions clairs


“Faites-vous une image de votre réussite et imprimez-la de façon indélébile dans votre esprit. Que cette image ne pâlisse jamais, qu’elle nourrisse constamment votre esprit, qui cherchera à son tour à la développer.» Dr Norman Vincent Peale


« Tout ce que l’esprit peut concevoir, tout ce en quoi il peut croire, il peut aussi le réaliser. » - Napoleon Hill

Lorsque l’athlète est dans la zone, il sait précisément ce qu’il doit faire car ses buts sont définis et précis. Cela permet de fixer son attention sur les éléments pertinents de la performance et d’éviter ainsi toute distraction.

La clarté des buts dissipe toute incertitude qui, nous le savons, est source de stress. En effet, le doute reste l’ennemi numéro de l’athlète.


Pour ma part, je demande à chacun des joueurs que j’accompagne, de se fixer des objectifs et intentions claires avant de rentrer sur un terrain que ce soit pour l’entraînement ou pour une compétition. Avoir une clarté sur ce dont nous avons à faire permet à n’importe quel moment du match ou de l’entraînement lorsque nous avons une baisse de concentration, de lucidité, où nous commençons à faire des erreurs, de revenir sur ses intentions fixées en amont.


Règle essentielle toutefois lorsqu’on se fixe des objectifs et intention : elles doivent être formulées à l’affirmative et courte. Exemples : « je veux, j’ai l’intention de … »

CLÉ N°3 : Développe un haut niveau de certitude et le relâchement mental nécessaires à la performance


“Réveille toi chaque matin avec la certitude que quelque chose de merveilleux se produira” - Proverbe chinois

Switche l’impuissance pour l’excellence


Le lâcher prise permet une certaine fluidité et facilité d’exécution, une forme d’automatisme. Pour autant ce terme de « lâcher prise » est une expression bannie du vocabulaire des athlètes ou des performers.


Pour quelle raison ?


Et bien, la plupart du temps, elle est associée au fait d’abandonner, de baisser les bras, de capituler, une certaine impuissance, une non maîtrise des choses… Impensable et contre-productif pour la gagne me diras-tu!


On lui préfère les expressions « être serein », « rester zen ». Mais si l’on s’y penche plus précisément, nous retrouvons vite dans ces expressions la notion de contrôle : il s’agit en fait de contrôler ses émotions, gérer son stress, « se créer une bulle où rien ne doit m’atteindre », etc...

Pour autant, nous le savons tous, la performance ne se situe jamais dans le contrôle mais toujours dans le relâchement.


C’est pourquoi je préfère utiliser avec les sportifs que j’accompagne l’expression du « laisser faire ».


C’est quoi alors le « laisser faire » ?



Etat de flow, performance optimale, la "zone" Lâcher prise sport

Et bien c’est accepter à un moment donné que ce qui constitue ton corps « sache » mieux que moi faire ce que j’ai à faire, et « simplement » donner l’impulsion de départ, l’intention qui va permettre à mon action de s’auto-organiser, dans un relâchement physique et une disponibilité mentale en direction de la performance à réaliser.


Lorsque tu marches dans la rue, ou que tu cours, tu laisses faire ton corps… tu ne lui donnes pas quinze mille informations du style « pose ton pied comme cela », « fléchis ta jambe » etc… tu donnes une intention d’avancer et tu laisses faire le corps …et ça fonctionne plutôt bien n’est-ce pas ? Il en est de même dans ta discipline.


Tu l’auras compris le relâchement mental est au coeur de la performance. Mais pas que…la confiance à une place extrêmement importante dans la notion de fluidité.



“Quoi qu’il arrive, crois en la vie, crois en demain, crois en ce que tu fais mais surtout crois en toi” - Les beaux proverbes

La certitude caractérise les champions


Un haut niveau de certitude se définit pour moi à la fois par un haut niveau de confiance en soi (conscient de mon potentiel, mes capacités) et un haut niveau d’estime de soi (valeur que je me porte) . De plus la confiance en soi n’est qu’une composante de l’estime de soi avec l’image de soi et l’amour de soi.


Qu’est ce que l’estime de soi concrètement ? C’est se donner de la valeur quels que soient tes résultats, tes erreurs, tes fautes, le jugement d’autrui etc…


TU N’ES PAS TES RÉSULTATS, TU N’ES PAS TES ERREURS


La confiance ne peut se développer sans estime.

Une personne qui ne s’estime pas va constamment se dévaluer et n’aura pas l’état d’esprit d’un champion qui croit en lui.

Quel est le pire ennemi de la performance ? Le doute bien sûr.

Les champions dégagent cette confiance qui montre qu’ils savent qu’ils vont gagner même si la personne en face est plus forte. C’est cette capacité de maîtriser des situations potentiellement dangereuses. Ce haut niveau de certitude permet de pouvoir réaliser n’importe quelle action et de la réussir quelle que soit la tournure que prend la compétition.

Il va sans dire que si tu ne développes pas cette confiance, ce haut niveau de certitude sur tes capacités à faire face à n’importe quelle situation alors tu t’empêches de rentrer dans « la zone ».

CLÉ N°4 : Développe une concentration maximale


“Where focus goes energy flows” - Tony Robbins

Lorsque tu es dans la « zone », l’engagement dans ton activité, dans tes actions accapare totalement ton esprit si bien que l’attention ne peut se porter sur le passé, le futur ni même sur tout autre stimulus non pertinent. L’action se réalise de façon fluide et automatique avec aucune interférence extérieure. La personne ne se perçoit pas séparée de son action, elle ne fait qu’un avec elle et est connectée à tous ses sens.


« On s’oublie soi-même, on oublie tout » relatait un navigateur en solitaire.

L’expérience optimale semble se produire sans effort mais ce n’est pas vraiment le cas ; elle requiert un grand effort physique et une activité mentale disciplinée ; la conscience travaille en continuité. L’action nous emporte comme par magie.

Ton niveau de concentration sur la tâche doit être extrêmement élevé. Et être concentré n’est possible qu’en étant présent.


Etat de flow, performance optimale, la "zone"- concentration- focus

Entraîne-toi à être pleinement immergé et présent dans l’expérience au travers de tes cinq sens (VAKOG) et particulièrement trois dans le sport (visuel, auditif, kinesthésique).

Or, je constate que chez beaucoup d’athlètes, le passé et le futur sont omniprésents dans leur esprit.

Toute cette énergie mentale et émotionnelle que tu mets dans ces plaintes et dans ces excuses, la peur de décevoir, d’être rejeté, du regard de l’autre si tu perds, c’est de l’énergie que tu ne mets pas au service de ta performance et dans ta quête du flow.


L’idée est de développer, améliorer, entretenir sa concentration. Celle- ci permet d’être complètement connecté à ce que l’on fait, elle permet d’être plus relâché, de prendre plus de plaisir et de jouer beaucoup mieux.


En développant la concentration, tu développes aussi ta capacité à contrôler les distractions.

- Choisis donc de te concentrer sur les aspects utiles à ta performance(solutions) plutôt qu’inutiles (problèmes),

- Choisis de te concentrer sur les opportunités plutôt que sur les obstacles,

- Choisis de te concentrer sur l’instant présent (VAKOG) plutôt que sur les distractions.


Les techniques de relaxation, de méditation, respirations peuvent t’aider à augmenter considérablement ta faculté à te concentrer.

Cela demande de l’entraînement comme n’importe quelle autre aptitude mais l’impact sur ton niveau de performance est considérable.

CLÉ N°5 : Libère toi de la peur de l’échec et accepte les règles du jeu


Le fait d’avoir peur de l’échec, peur de perdre réactive le lobe frontal, la partie gauche du cerveau qui va analyser si c’est bien ou mal, si on mérite d’être aimé, on se demande plus si on fait bien aux yeux des autres, si à ses propres yeux, c’est bien ce que je fais ou pas etc….

Etat de flow, performance optimale, la "zone"- peur de l'échec- plaisir du jeu

Penses-tu que Michael Jordan au moment de tirer en plein match était en train de se demander : "est-ce que je dois tirer comme ça, comme ça ou comme ça , est ce que c’est la bonne solution ?"

Ne plus se demander comment on fait pour le faire mais laisser faire la partie intuitive, automatique s’exprimer.

Pour autant, tu vas passer des heures et des heures d’entraînement en conscience avec ton mental pour réaliser ces actions-là.




Et c’est comme cela que tu crées des automatismes mais cela ne suffit pas si tu n’acceptes pas les règles du jeu.

C’est quoi les règles du jeu ?

Et bien les règles du jeu, les règles en compétition :


c’est qu’il y aura toujours un gagnant et un perdant.


Je vois trop de compétiteurs jouer plus pour ne pas perdre que pour gagner.

Alors remets le jeu au centre de ta discipline et rappelle-toi d’une chose, une croyance à absolument développer :

« Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends » Nelson Mandela

Travaille toujours et prépare-toi pour gagner mais accepte les règles du jeu c’est-à-dire l’éventualité de perdre.

Tu verras, en adoptant cet état d’esprit , tu auras de grandes chances d’atteindre le flow.

En anglais, on dit « Struggle until you feel the flow” qui veut dire « Galère jusqu'à ce que tu accèdes au flow »

Il est vrai que cet état de flow est un état paradoxal car tu passes des heures voire des années à t’entraîner en conscience c’est-à-dire avec ton mental en te disant un peu plus comme ça, ou comme ça à l’entraînement pour atteindre un jour un état où tu n’as plus besoin de te dire quoi que ce soit….juste à laisser faire et « kiffer » !!!!

CLÉ N°6 : Intègre la notion de plaisir dans tout ce que tu fais


Cette notion est l’une des plus importantes dans la performance et pourtant tellement négligée d’autant plus quand le sport se professionnalise. Très vite l’enjeu prends le dessus sur le jeu. Il est primordial à ce moment-là de se reconnecter au « pourquoi » je fais ce sport, cette activité avant tout. Ce n’est très certainement pas pour les récompenses et les choses extérieures que cela te permet d’obtenir.

Non, la raison profonde qui t’a fait commencer cette activité est probablement des valeurs plus importantes telles que le dépassement de soi, l’accomplissement, l’apprentissage, le pur plaisir que cela te procure, l’amusement sur le terrain, l’échange avec autrui, l’énergie que ça te procure etc….


Le plaisir doit être au centre de la performance


Le bonheur n’est pas un objectif mais un carburant pour vivre - Christophe André

Jouer ton match, participer à ta compétition doit être un vrai “Kiff” !