• Stéphanie Sagaspe

8 clés pour gagner en efficacité dans tes séances de visualisation

Mis à jour : août 30



La visualisation est un outil puissant qui est utilisée dans diverses disciplines telle que la sophrologie, l'auto-hypnose ou encore la méditation.

Elle répond à plusieurs besoins du sportif allant de la préparation à la compétition, en passant par l’apprentissage ou la correction d’un geste mais également sur la gestion psychologique des blessures.

Cette technique de préparation mentale permet à l’athlète de s’imaginer dans l’action, jouer ou rejouer des actions, se voir performer à son plus haut niveau et mettre en place des stratégies de réussite.

Cependant la réussite de la visualisation tient à la précision des images que nous envoyons à notre cerveau. Le but étant d’apporter un maximum de détails qui puisse accroître le réalisme de la scène (odeur, bruit, décor, etc.). Plus nous parvenons à être persuasif vis à vis de notre subconscient de la réalité du scénario que j’imagine, plus la visualisation fonctionnera, car le cerveau associera les images crées dans ta tête à une expérience réelle.

LIEN CORPS ET ESPRIT

De plus, des scientifiques du centre de recherche et d’innovation sur le sport ont découvert qu’associer cette représentation mentale à de vrais mouvements, permettait d’accroître les bénéfices de l’exercice. 

La performance qui découlerait d’une visualisation associée à des gestes concrets, améliorerait alors de 45 % les résultats sportifs.

De même, utiliser un objet en rapport avec notre objectif pendant la visualisation, améliorerait son efficacité.  Par exemple, les équipes canadiennes de hockey pratiquent parfois la visualisation avec leurs crosses en main. Ou encore on peut voir des golfeurs mettre en place une séance d’imagerie mentale avec leur club de golf dans les mains pour en extraire le plus de détails notamment sur le plan kinesthésique.

Bien évidemment, cette technique ne peut remplacer les bénéfices d’un entraînement réel et doit, au contraire, venir le compléter.

Il existe plusieurs effets bénéfiques à la répétition mentale. Elle permet entre autre d’augmenter la confiance en soi, de développer le sentiment de certitude, le fait de se sentir prêt pour une compétition, mais également elle optimise la vitesse de prise de décision et d’exécution grâce une anticipation des diverses situations possibles.


Alors pourquoi ne pas l’intégrer à ta routine ?

Voici les 8 clés pour gagner en efficacité dans tes sessions de visualisation (imagerie mentale)

1 – Respire et détends-toi


Pour assurer une bonne qualité dans ta séance d’imagerie mentale il est essentiel de te mettre dans un endroit calme, d’éliminer toutes les distractions possibles (téléphone !!!) et de te détendre quelques minutes. Tu dois progressivement te mettre en état de relaxation pour tomber dans les ondes alpha (entre 8 et 13hertz) qui est un état de conscience plus profond.


Tu vas très vite ressentir une sensation de détente, de bien être, de calme, et de contrôle.

Les yeux fermés*, pendant 1 à 2 minutes, effectue des respirations amples où tu t’assures de bien gonfler ton ventre à l’inspiration et de le creuser à l’expiration.

Concentre-toi uniquement sur le rythme de ta respiration et tente de respirer profondément et calmement. Peu à peu, tu vas ressentir une forme de détente physique et psychique...tu es sur la bonne voie ;)

Ainsi, tu te mets dans de bonnes dispositions pour effectuer une excellente session de visualisation.


*À noter : pour les quelques minutes de relaxation, je te suggère de fermer les yeux. Tu trouveras nécessairement le calme plus rapidement. Cependant, la séance de visualisation peut se faire les yeux ouverts. Personnellement, je réalise la séance les yeux fermés mais certains athlètes soutiennent que c’est plus facile pour eux lorsqu’ils ont les yeux ouverts. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, c’est simplement une question de préférence. Utilise ce qui fonctionne le mieux pour toi.


2. Choisis des images de réussite et de performance dans tes visualisations

Il est essentiel de toujours t'imaginer dans une situation où tu performes. Je n'utilise pas la notion d'images positives ni de discours positif tu verras pourquoi prochainement dans un nouvel article 😉

La visualisation est en quelque sorte la répétition de ce que l’on souhaite accomplir dans notre future compétition, ou examen etc... Aussitôt que tu y insères des choses que tu ne veux pas voir arriver alors tu peux être quasi certain que cela pourra prendre forme dans le réel si tu continues de les visualiser dans tes séances. Si de telles images apparaissent durant ta visualisation, empresse-toi de modifier instantanément tes pensées et de revenir immédiatement à des images de performance.

Si nécessaire, ouvre les yeux pour un instant et note sur un carnet les choses que tu n'as pas envie de voir arriver (cela peut être des peurs inconscientes qui seront intéressantes de travailler avec un préparateur mental pour écrouler cette charge émotionnelle). Puis, recommence à visualiser des images de réussite et de performance par la suite.


Bref, lors de tes sessions de visualisation,


AUTORISE-TOI à gagner, à performer, à jouer à ton plus haut niveau et à réussir


Les images liées à la réussite sont utiles pour se projeter sur des objectifs à long terme et développe la motivation mais également ton engagement.

En effet, s’imaginer être sélectionné aux Jeux Olympiques est très stimulant cependant ça ne suffit pas pour autant. Cette image est le point de départ qui t’aidera à mettre en place les étapes pour atteindre ton objectif comme par exemple s’engager davantage dans l’entraînement ou développer une meilleure hygiène de vie. Elle devra être accompagnée immédiatement par une mise en action pour matérialiser ce travail de l’inconscient dans le réel.


S’AUTORISER À VOIR GRAND, CROIRE QUE C’EST POSSIBLE

3. Opte pour la visualisation du processus plutôt que du résultat


Technique de visualisation- Imagerie Mentale sportif_ X-perf Coaching

Là encore, les recherches scientifiques en psychologie nous mettent sur la bonne voie plutôt que de nous conter monts et merveilles…

Shelley E. Taylor, chercheure à l’université de Californie à Los Angeles, montre que l’élément crucial d’une visualisation est son lien avec l’action. Sans cela, ce n’est que pur fantasme.


C’est aussi ce qu’explique, par la pratique cette fois, le golfeur Jack Nicklaus. Avant chaque coup, le golfeur avait pris l’habitude de visualiser la balle à l’endroit où il prévoyait qu’elle atterrisse, ensuite la trajectoire que devait prendre la balle pour arriver dans le green, et enfin le mouvement juste, le swing parfait pour que la visualisation devienne réalité.

Tu comprendras qu’on est loin des méthodes de « loi de l’attraction » qui se résume à : “demande et tu recevras”.

Shelley E. Taylor a réalisé plusieurs expériences pour comparer deux techniques de visualisation.

Visualisation du résultat VS Visualisation du processus

  • Visualisation du résultat : l’expérience réalisée consistait à demander à des étudiants sur le point de passer des examens, soit d’imaginer leur objectif accompli et la satisfaction qu’ils ressentiraient

Ou bien

  • Visualisation du processus : qui consistait, elle, à visualiser le processus qui les mènerait à la réussite de leurs examens.

Les résultats sont sans appel. Les étudiants du premier groupe, qui ont effectué des visualisations de succès, ont travaillé significativement moins et ont eu de moins bons résultats à leurs examens que ceux du second groupe, qui se sont visualisés eux-mêmes en train d’étudier et d’acquérir les connaissances nécessaires pour réussir.

La première méthode est essentiellement passive : on rêve, on espère, on fantasme un résultat. Tandis que la seconde est active : elle crée un lien avec les actions nécessaires à entreprendre pour réussir, on met en route un processus.

La chercheure a également effectué le même genre d’études sur la gestion des émotions et notamment du stress.

Les personnes qui visualisaient précisément un événement stressant : ce qui se passe et ce qu’ils feraient pour gérer la situation, sont parvenus à gérer bien mieux la situation de stress réelle, que ceux qui imaginaient leur satisfaction à voir le problème et la situation stressante se résoudre d’elle-même.

(Source Culturedesoi.fr)

Cependant, il est impératif d’avoir des objectifs de résultat ne serait-ce que pour avoir un but, d’être profondément inspiré par ce dernier et pouvoir tout donner pour l’atteindre.

4. Privilégie le réalisme, et enrichis l’expérience grâce aux détails



L’un des aspects les plus importants de la visualisation est bien entendu le réalisme.

Pour y parvenir, cette action d’imaginer ce que physiquement il va se passer demande d’activer un maximum de sens afin de rester au plus proche de la réalité et de maximiser l’expérience.


Ainsi, en football par exemple, je peux m’imaginer facilement tirer un penalty contre une équipe bien précise. L’exercice d’imagerie consiste alors à visualiser le terrain, sa couleur, le gardien, la balle et sa trajectoire jusque dans le but. Je sollicite alors la vue. Pendant cette visualisation, je prends soin de ressentir les sensations et les rythmes internes de ma respiration, de mes muscles pendant tout le moment de l’action, la sensation du contact de mon pied avec le sol, le ballon. Je me concentre alors sur le sens kinesthésique. Puis, j’écoute le bruit du ballon lorsque je frappe, c’est le sens auditif que je sollicite. Je peux ressentir l’herbe fraîchement coupée, c’est le sens olfactif puis le goût de ma boisson d’effort dans la bouche, c’est le sens gustatif.


Le but de cet exercice étant de bien coller à la réalité du terrain.

Utilise un maximum tes capacités sensorielles


5. Détermine ce que tu veux et fais comme si tu l’avais déjà atteint

Le mental selon Bruce Lipton (biologiste du développement américain connu pour promouvoir l'idée que les gènes et l'ADN peuvent être manipulés par les croyances de la personne) est simplement un outil de planification et cela rejoint les expériences de Shelley E. Taylor ci-dessus concernant l’importance de visualiser le processus.

Il existe deux méthodes pour se projeter dans un objectif à atteindre.

La méthode rétrograde VS La méthode antérograde


  • La méthode rétrograde qui consiste à se placer dans le présent et se demander : quand j’aurais atteint cet objectif commet cela se passera t-il ? Qu’est que j’entreprendrai une fois mon objectif atteint ?

  • La méthode rétrograde qui consiste à se projeter dans le futur comme si on y était et considérer l’objectif déjà atteint : qu’est ce qui, aujourd’hui a changé, ton objectif étant atteint ? À quoi le vois-tu ? À l’époque par quoi as-tu commencé ? Par quelles étapes es-tu passé ? Qu’as tu changé à tes habitudes ?


Pour bien comprendre, je vais faire une métaphore avec le golf.

En golf il existe 2 stratégies :


1ère stratégie : ma balle est à mes pieds et je vais me demander comment la mettre dans le trou, je vais chercher la meilleure solution, le meilleur chemin pour y accéder.


2ème stratégie : ma balle est dans le trou : quel chemin a-t-elle fait du trou à mes pieds ?

Tu vas me dire c’est exactement la même chose. Et bien non, pas exactement car dans le premier scénario la question est : est ce que je vais arriver à la mettre dans le trou ? Alors que dans le 2ème scénario c’est très différent. La question n’est pas : est-ce que je vais arriver à la mettre dans le trou car elle est dans le trou. La question est quel chemin a-t-elle pris pour arriver dans le trou ?

Tu comprendras alors que pour faire une bonne visualisation, il est impératif de commencer à déterminer parfaitement ce que tu veux et de le faire comme si tu l’avais déjà atteint.

Pourquoi ? Car VOULOIR N'EST PAS AVOIR


Richard Blender , co inventeur de la Programmation Neuro Linguistique (PNL) dit :


« Ton corps ne fait ni plus ni moins que ce que tu lui demandes »

Alors oriente ta pensée pour dire au corps où tu veux aller, qui tu as envie de devenir et passe à l’action en en faisant une obsession.

VIS PLEINEMENT CET OBJECTIF COMME SI TU L’AVAIS DÉJA ATTEINT ET RESSENS A TRAVERS TES CINQ SENS


Une pensée sans émotion ne sert à rien (emotion : e movere : mouvement vers l’extérieur). L’émotion va te faire passer à l’action. Vibre cette situation comme si tu y étais, ressens à travers tes cinq sens ou du moins les trois principaux (VAK : Visuel, Auditif, Kinesthésique)

J’imagine, je ressens et je passe à l’action


6. Alterne la position d’observateur et d’acteur lors de tes visualisations


Tu as deux manières de te visualiser lors de tes sessions d’imagerie mentale.

  • En mode dissocié c'est à dire en tant qu'OBSERVATEUR : ici, tu te vois de l'extérieur. Tu résides à l’extérieur de ton corps comme si tu regardais à travers un écran. Tu peux donc te voir de la tête aux pieds. Le sens visuel est alors privilégié.

  • En mode associé c'est à dire en tant qu'ACTEUR : ici, tu vis l’action à travers ton propre corps. Tu ressens alors toutes les sensations et émotions que cela procure. Le sens kinesthésique est alors privilégié.

Encore une fois, il n’y a pas de bonnes ou mauvaises façons. Il est important d’expérimenter les deux et d’en définir tes préférences afin de savoir ce qui est le plus efficace pour toi.

Là aussi, c'est un travail permettant l'amélioration d'une habileté essentielle à développer tout au long de sa vie à savoir la connaissance de soi.

7. Utilise ton matériel lors de ta visualisation


Nous l’avons vu en introduction lorsque je parlais du lien entre le corps et l’esprit.

En effet, une dernière clé pour améliorer tes sessions de visualisation réside dans le fait d'utiliser un objet que tu utilises dans ton sport.

Le simple fait de tenir ta raquette (si tu joues au tennis par exemple) a le pouvoir d’améliorer l’efficacité de ta visualisation.

Si c’est une séance qui a pour but de corriger un geste ou de maintenir tes habiletés techniques lors d’une période de blessure alors je demande à mes athlètes d’effectuer certains mouvements afin de rendre ça le plus réaliste possible. Il est également possible de réaliser une imagerie juste avant de rentrer sur le terrain et de prendre son matériel avec soi pour intensifier les effets de la séance.


Que ce soit une raquette pour un joueur de tennis, un ballon pour un rugbyman, un footballeur et handballeur un basketteur, un club pour un golfeur, une crosse pour un hockeyeur, prends ton matériel dans tes mains et connecte-toi avec pour rendre l’expérience plus réaliste et gagner en efficacité lors de tes sessions.


Tu peux jeter un coup d’œil à cette vidéo où l’on voit un ancien joueur du Canadien de Montréal en pleine séance : Visualisation avant le match

8. Entraîne toi


La dernière clé que je vais te donner et bien évidemment l’entraînement. Comme dans toute chose, il faut pratiquer afin de s’améliorer. Plus tu vas en faire, plus cela deviendra facile, automatique et tu gagneras en efficacité.

La visualisation est un outil que tu peux utiliser plusieurs fois par jour, dans différentes situations, le matin au lever comme une routine pour visualiser tes objectifs et les moyens de l’atteindre. Tu peux également l’utiliser avant ta compétition pour te préparer, durant la journée pour faire un break et retrouver le calme et le contrôle, après un match pour intégrer les choses apprises et les améliorations à mettre en place ou encore le soir pour te détendre avant de dormir.



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